고혈압 증상 좋은 음식 생활습관

점점 서구화된 식습관으로 인해 고혈압 환자가 증가하고 있습니다. 고혈압이 되는 원인과 고혈압에 좋은 생활습관. 고혈압에 좋은 음식에 대해 정리해 보았습니다.

고협압에 좋은 음식

고혈압이란?

 

고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말한다. 고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데, 원인질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 하며, 원인질환이 발견되지 않는 경우를 본태성(일차성) 고혈압이라고 한다. 전체 고혈압 환자의 약 95%는 본태성 고혈압이다. 본태성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만, 심박출량(cardiac output; 심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각된다. 고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있다.

 

 

고혈압 원인

1. 심혈관 질환의 가족력(유전)
부모님이 고혈압이 있다면 본인도 언젠가 고혈압에 걸리게 될 확률이 높습니다. 고혈압이 나타나는 가장 흔한 이유 중 하나입니다.

2. 고지혈증(이상지질혈증)
흔히 말하는 '나쁜 콜레스테롤=LDL 콜레스테롤'이 혈관 벽 사이를 파고 들어 쌓이게 되면, 혈관이 좁아집니다. 그럼 혈액이 좁은 혈관을 비집고 들어가야 하기 때문에 펌프질을 더 세게 해야 하고, 그 과정에서 혈압이 높아지게 됩니다.

3. 노화
고혈압 환자는 성별을 가리지 않으며, 연령이 증가할수록 쉽게 발병합니다. 나이가 들수록 혈관도 노화하기 때문인데, 혈관이 노화되면 탄력이 줄어들고 딱딱하게 경직되어 혈액이 원활하게 흐르지 않습니다.

4. 식습관, 흡연, 비만 등의 생활습관 요인

고혈압에 좋은 생활습관

1. 체중감량과 운동

체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 낮아지므로 대체적으로 체중을 5~10kg 줄이면 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서 가벼운 정도의 고혈압 환자는 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 조절할 수 있고, 약물 치료를 받는 환자라면 약의 복용 용량을 줄일 수 있습니다. 지속적인 운동은 체중감소와 무관하게 혈압을 낮추는데, 운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 혈압이 5~7mmHg 낮아집니다.

2. 싱겁게 먹기

한국인은 하루 평균 약 12 g(나트륨 4,546 mg, 2012년 국민건강영양조사)의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고 있으며, 이는 서양인 평균 10 g, 일본인 10.7 g 에 비해 다소 많은 편입니다.
하루 소금을 10.5 g 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4-6mmHg 감소하고 소금 섭취를 줄이면 심혈관질환이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 
소금의 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6 g(나트륨 함량 [g] x 2.5=소금 함량 [g]) 이하입니다. 소금에 대한 감수성은 고령자, 비만자, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람에게 더욱 높습니다. 환자가 소금에 대한 감수성이 높을수록 적극적인 저염식을 행할 때 혈압은 더 효과적으로 낮아집니다.

3. 야채와 과일을 많이 섭취하기

채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문입니다.
탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된식사를 하여야 하며, 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 합니다. 설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체지방 섭취량은 줄여야 하고, 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 유익한 것으로 알려져 있어 추천합니다. 최소 주 2회는 생선을 먹으며, 적정량의 커피는 제한하지 않아도 됩니다.

4. 금연

흡연 중에는 담배 중에 함유된 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이 상승됩니다.흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다 하더라도 흡연을 지속한다면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없습니다. 또한 간접흡연도 위험합니다. 

5. 음주 제한

과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갑니다. 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 아래의 절반만 허용되고, 과음자에게는 뇌졸중의 위험이 높아지므로 주의해야 합니다.
고혈압 환자에서 적절한 음주는 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한
1회 알코올 음주량 기준으로 남성은 하루 2-3잔(20-30 g의 알코올), 여성은 하루 1-2잔(10-20g의 알코올) 이하
1주일 총 알코올 음주량 기준으로 남성은 140 g, 여성은 80 g 미만을 유지 권고합니다.
하루 음주 허용량은 술의 종류(에탄올)를 기준으로 하루 30g 으로서, 맥주 720mL(1병), 와인 200-300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2잔), 소주 2-3잔(1/3병) 이하

 

 

고혈압에 좋은 음식

1. 기본적인 식습관은 채소, 과일 등의 음식은 풍부하게 지방은 적게 섭취하는 것이 필요합니다. 두부, 콩, 과일, 채소, 생선, 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과의 연관성을 보이기도 합니다. 

2. 버섯에 많이 포함된 식이섬유는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다.
양파는 혈액 및 혈관 내벽에 작용해 혈액순환을 좋게 합니다. 항혈전 및 항산화 작용을 통해 혈압 강화와 지질 대사 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 양파의 성분은 혈압 강하에 관여하는 호르몬인 프로스타글란딘과 유사한 작용을 하기도 합니다.

​3.다시마의 미끈거리는 성분은 알긴산으로 칼륨과 결합되어 섭취됩니다. 칼륨은 나트륨과 결합하여 나트륨을 체외로 배출한데 도움을 줍니다. 푸코이단 성분은 혈액응고를 막아 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.

4.녹차의 카테킨은 혈압 강하제인 캅토프릴과 유사한 효능을 갖습니다. 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 고혈압 약을 섭취하는 경우 약물 흡수를 방해하여 주의가 필요합니다.